Organizm potrzebuje wielu witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania, a jedną z tych najcenniejszych jest witamina D3. Ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka i jest niezbędna do wielu procesów, a jej niedobór dotyczy nawet 90% Polaków i dotyka każdej grupy wiekowej. Zachowanie optymalnego poziomu witaminy D3 w organizmie wpływa na poprawę odporności, obniża ryzyko depresji, utrzymuje włosy i skórę w dobrej kondycji, dba o dobre samopoczucie i chroni organizm przed rozwojem wielu groźnych chorób. Witamina D3, jako jedna z nielicznych witamin, może być wytwarzana przez organizm, potrzebuje jedynie odpowiedniej ilości promieni słonecznych. Jaka jest jej rola w organizmie, jakie są objawy nadmiaru i niedoboru i w jaki sposób można uzupełniać jej poziom?
Witamina D3 – właściwości
Jeszcze do niedawna witamina D3 była kojarzona głównie z gospodarką wapniowo-fosforową. Wspomaga wchłanianie oraz wykorzystanie obu tych pierwiastków, a bez jej udziału tylko 60% fosforu i zaledwie 10-15% wapnia z diety zostaje przyswojone przez organizm. Wieloletnie badania wykazały, że jej działanie znacznie wykracza poza tę strefę. Receptory przez które jest wchłaniana witamina D3 są zlokalizowane w ponad 30 różnych tkankach organizmu, głównie w tych budujących serce, mięśnie czy jelita. Dzięki nim witamina D3 trafia do większości organów i wpływa na ich funkcjonowanie. Jest niezbędna do utrzymania zdrowia i bierze udział w wielu ważnych procesach (1,4,5):
- wpływa na poprawę odporności (obniża ilość prozapalnych cytokin zwiększając jednocześnie ilość tych przeciwzapalnych, wygasza stany zapalne oraz wpływa na podwyższenie poziomu ważnych składowych układu odpornościowego, czyli limfocytów T),
- zapobiega rozwojowi chorób autoimmunologicznych,
- reguluje pracę serca i naczyń krwionośnych,
- wspomaga proces regeneracji wątroby,
- korzystnie wpływa na układ mięśniowy (odpowiada za utrzymywanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, niezbędnego w procesach przechodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśni),
- zapobiega demineralizacji kości i chroni przed osteoporozą (bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo–fosforowej, wspomaga wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu),
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
- zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców i może pozytywnie wpływać na wydolność,
- pozytywnie wpływa na jakość snu oraz reguluje jego długość,
- odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu białka wchodzącego w skład „dobrego” cholesterolu,
- utrzymuje prawidłowe stężenie glukozy we krwi (stymuluje wydzielanie insuliny),
- hamuje stany zapalne,
- zapobiega rozwojowi krzywicy u dzieci,
- dba o utrzymywanie dobrego samopoczucia i ogranicza ryzyko pojawienia się depresji,
- wpływa na procesy związane z płodnością (odpowiednia ilość witaminy D3 poprawia jakość męskiego nasienia i zwiększa aktywność żeńskich hormonów płciowych).
Jak można uzupełnić poziom witaminy D3?
Witamina D3 nie bez powodu jest nazywana witaminą słońca. Niewielka jej część jest dostarczana z pożywieniem (około 10%, z czego głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego), ale zdecydowana większość zapotrzebowania na witaminę D3 w organizmie jest pokrywana przez syntezę skórną pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Niezbędne do tego są promienie słońca, a podstawową przyczyną jej niedoboru jest niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne.
Witamina D3 ze słońca
Aby dostarczyć odpowiednią ilość witaminy D3 do organizmu, należy wystawiać ciało na działanie promieni słonecznych. Idealnym sposobem na uzupełnienie jej poziomu są codzienne spacery oraz wypoczynek na świeżym powietrzu, nie musi to być wielogodzinne przebywanie w słońcu. Kilkunastominutowy pobyt na zewnątrz w słoneczny dzień między godziną 10, a 15 w zupełności wystarczy. Na działanie promieni słonecznych należy wystawiać minimum 20% powierzchni ciała szczególnie twarz i ramiona. Czas ekspozycji na słońce niezbędny do uzyskania wystarczającego poziomu syntezy witaminy D3 jest kwestią bardzo indywidualną. Do uzyskania optymalnej ilość witaminy D3 potrzebna jest ekspozycja 25% powierzchni skóry i czas pobyty na słońcu na poziomie 1/4 wartości indywidualnego progu rumieniowego. Można go określić na podstawie rodzaju skóry i efektów przebywania na słońcu (11):
- skóra blada, słabo opalająca się i zawsze poparzona – próg rumieniowy na poziomie 22, zalecany czas pobytu na słońcu 5 minut,
- skóra jasna, minimalnie opalająca się i często poparzona – próg rumieniowy na poziomie 28, zalecany czas pobytu na słońcu 7 minut,
- skóra opalająca się stopniowo, czasami ulegająca oparzeniom – próg rumieniowy na poziomie 33, zalecany czas pobytu na słońcu 8,5 minuty,
- skóra łatwo opalająca się i rzadko poparzona – próg rumieniowy na poziomie 50, zalecany czas pobytu na słońcu 12,5 minuty,
- skóra mocno opalająca się, sporadycznie ulegająca oparzeniom – próg rumieniowy na poziomie 67, zalecany czas pobytu na słońcu 17 minut,
- skóra śniada, mocno napigmentowana i nigdy nie ulegająca oparzeniom – próg rumieniowy na poziomie 111, zalecany czas pobytu na słońcu 28 minut.
Kwadrans przebywania na świeżym powietrzu w słoneczny dzień może być odpowiednikiem od 5000 do nawet 10000 jednostek witaminy D3, w zależności od ilości słońca. (2) Poziom syntezy witaminy D3 jest uzależniony od stopnia nasłonecznienia, który różni się w zależności od warunków pogodowych. Ilość wytwarzanej witaminy podlega wahaniom sezonowym i różni się w zależności od strefy klimatycznej – im dalej od strefy okołorównikowej, tym jest jej mniej. W strefie klimatu umiarkowanego ilość światła słonecznego jest dostarczana jedynie przez pół roku i jest zbyt mała, aby skóra mogła sama wytworzyć dostateczną ilość tej witaminy. W Polsce ze względu na położenie geograficzne i kapryśną pogodę możliwości korzystania z kąpieli słonecznych są jeszcze bardziej ograniczone, a ilości promieni słonecznych pobudzających syntezę witaminy D3 przez większość roku są niewystarczające. Istnieją miejsca, gdzie warunki umożliwiające schwytanie promieni słońca panują przez większą część roku, co znacznie ułatwia efektywne uzupełnianie jej poziomu. Na terenie Polski najbardziej efektywne będzie to w okresie od końca kwietnia do końca września. Od października do marca synteza skórna witaminy D3 jest niewystarczająca, a prawdopodobieństwo niedoboru jest najwyższe w okresie jesienno-zimowym. Jedynym sposobem na uniknięcie niedoborów staje się suplementacja.
Witamina D3 z pożywienia
Aby ryzyko pojawienia się niedoborów witaminy D3 było jak najniższe, polecane jest też stosowanie odpowiedniej diety. Jest ona w stanie pokryć nawet 20% dziennego zapotrzebowania na tę cenną witaminę. Najbogatszym źródłem witaminy D3 wśród pożywienia są ryby, szczególnie te tłuste:
- węgorz (1200 j.m. w 100 gramach),
- łosoś (od 600 do 1000 j.m. w 100 gramach),
- śledź (od 400 do 800 j.m. w 100 gramach),
- szprot (około 750 j.m. w 100 gramach),
- sardynka (od 200 do 400 j.m. w 100 gramach),
- tuńczyk (około 200 j.m. w 100 gramach),
- makrela (około 150 j.m. w 100 gramach),
- halibut (od 5 do 10 j.m. w 100 gramach),
- karp (od 5 do 10 j.m. w 100 gramach).
Niewielkie ilości witaminy D3 zawierają też niektóre przetwory mleczne, między innymi ser żółty, sery dojrzewające i sery pleśniowe (od 10 d0 30 j.m. na 100 gramów), a także żółtka jaj (około 50 j.m. na 100 gramów) oraz masło (około 30 j.m. w 100 gramach) i pełnotłuste mleko (poniżej 5 j.m. w 100 gramach). Niestety w żaden z produktów roślinnych nie ma w sobie cennej witaminy D3, dlatego na jej niedobory szczególnie narażone są osoby stosujące diety eliminacyjne, zwłaszcza roślinne jak weganizm czy wegetarianizm.
Niestety w przypadku niewystarczającej syntezy skórnej witaminy D3, nawet najbardziej urozmaicona dieta nie będzie w stanie pokryć zalecanego dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Jej niedobór może być też efektem chorób przewlekłych, długotrwałych zaburzeń odżywiania czy stosowania niektórych grup leków. Zbyt niski poziom witaminy D3 powoduje zaburzenia wchłaniania wapnia i może zwiększyć ryzyko złamań i doprowadzić do rozwoju chorób związanych z układem kostnym, między innymi krzywicy, osteoporozy i osteomalacji czy chorób przyzębia. Jej braki zwiększają też ryzyko występowania innych groźnych chorób, w tym nadciśnienia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych i metabolicznych, infekcji związanych z osłabioną odpornością, a nawet niektórych schorzeń neurologicznych.
Leki i suplementy diety z witaminą D3
W sytuacji pojawienia się niedoboru potwierdzonego badaniami warto wspomagać się suplementacją witaminy D3. Obecnie na rynku można znaleźć mnóstwo przeróżnych preparatów przeznaczonych do suplementacji. Najpopularniejsze produkty występują w postaci tabletek lub kapsułek oraz kropli i sprayu.
Preparaty z witaminą D różnią się między sobą nie tylko formą. Są wśród nich suplementy diety dostępne bez recepty (OTC) oraz leki, które są dostępne wyłącznie z przepisu lekarza. Jaka jest między nimi różnica? Pierwsze są stosowane w celu wsparcia codziennego jadłospisu o odpowiednie składniki odżywcze i mogą być zażywane profilaktycznie. Drugie to produkty medyczne mające pomagać w zwalczaniu objawów i przyczyn chorób oraz chronić organizm przed ich nawrotem. Leki są preparatami, w których zawartość aktywnej witaminy D3 musi być taka sama jak deklarowana na opakowaniu, jej stabilność zagwarantowana do końca okresu daty ważności produktu, a dawka zgodna z obowiązującymi zaleceniami. Każdy z nich podlega ustawie o Prawie Farmaceutycznym, jest kontrolowany oraz monitorowany przez Inspekcję Farmaceutyczną, a przed wprowadzeniem na rynek wymaga przeprowadzenia badań klinicznych. W przypadku suplementów diety produkty są objęte Ustawą o Bezpieczeństwie Żywności i Żywienia, a ich monitorowaniem oraz zatwierdzaniem zajmuje się jedynie Główny Inspektorat Sanitarny. Jakość preparatu jest więc kontrolowana tylko w minimalnym stopniu i nigdy nie ma pewności, że produkt zawiera dawkę, jaką obiecuje jego producent. Do wprowadzenia suplementu na rynek nie są też wymagane wyniki badań potwierdzające jego bezpieczeństwo czy skuteczność. Nie jest powiedziane, że nie istnieją dobre suplementy diety, jednak leki zawsze są pewniejszym wyborem.
Zapotrzebowanie na witaminę D3 i objawy jej niedoboru
Odpowiednie dawkowanie witaminy D3 jest niezwykle istotnie, ponieważ zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą wpłynąć na zaburzenie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby uniknąć niedoboru, można stosować witaminę D profilaktycznie. Prawidłowa dawka powinna być dopasowana przede wszystkim na podstawie wieku, wagi, trybu życia i nawyków zdrowotnych, ale też uwzględniać porę roku i możliwości ekspozycji na słońce. Najpopularniejszym kryterium, jakie określa zalecaną ilość witaminy D3 jest jednak wiek, zgodnie z nim dawkowanie powinno wyglądać następująco (3):
- od pierwszych dni życia do 6 miesiąca – 400 j.m. na dobę,
- między 6, a 12 miesiącem życia – od 400 do 600 j.m. na dobę,
- u dzieci od 1 do 10 lat – od 600 do 1000 j.m. na dzień,
- u młodzieży w wieku 11-18 lat – od 800 do 2000 j.m. na dzień,
- u osób dorosłych w wieku 19-65 lat – od 800 do 2000 j.m. na dzień,
- u seniorów od 65 do 75 lat – od 800 do 2000 j.m. na dobę,
- u seniorów w wieku powyżej 75 lat – od 2000 do 4000 j.m. na dobę.
Idealna dawka musi być także dopasowana do masy ciała i karnacji oraz powinna uwzględniać tryb życia i ewentualne choroby. Zwiększone dawki witaminy D3 są zalecane osobom pracującym w godzinach nocnych (ze względu na ograniczoną ekspozycję na promieniowanie słoneczne) oraz osobom z ciemną karnacją skóry (witamina D jest produkowana jest u nich kilkukrotnie wolniej niż u osób posiadających jasną skórę). Wyższa podaż dotyczy również kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach witamina D3 jest zatrzymywana przez tkankę podskórną, która utrudnia jej transport do krwi, dlatego większe ilości przeznaczone są także dla osób z nadwagą i otyłością.
U większości osób awitaminoza, czyli niedobór witaminy D3, jest bardzo szybko zauważalny, a w zasadzie odczuwalny. Przejawia się przede wszystkim bólami kości i mięśni, chronicznym zmęczeniem, pogorszeniem nastroju i bezsennością oraz zwiększoną wrażliwością na ból. Kolejnymi z popularnych objawów są problemy z apetytem, nadciśnienie, a także obniżona odporność i ogólne osłabienie organizmu. Zbyt niski poziom witaminy D3 objawia się również zahamowaniem perystaltyki jelit, zmniejszeniem wytwarzania włókien kolagenowych i zmniejszeniem aktywności komórek nerwowych. Nie u każdego jednak braki witaminy D3 będą dawały odczuwalne objawy, dlatego w każdym przypadku suplementacja powinna być poprzedzona badaniami i skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą. Pozwalają one ustalić czy suplementacja jest potrzebna oraz określić wysokość dawki. Nie ma sensu stosowania zbyt wysokich dawek, jeśli w organizmie nie ma niedoborów – podczas suplementacji witaminę D3 można przedawkować. Jest to niemożliwe tylko w przypadku dostarczania jej z pożywieniem, czy nadmiernej ekspozycji na słońce (organizm potrafi ochronić się przed zbyt wysokimi dawkami, a jednym z mechanizmów obronnych jest wytwarzanie melaniny pojawiającej się jako opalenizna).
D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, podobnie jak witaminy A, E i K. Dla zapewnienia najlepszego wchłaniania powinna być spożywana w ich towarzystwie, najlepiej w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz. W przypadku nieregularnego trybu życia można zdecydować się na preparaty, które mają w składzie dodatek oleju. Podczas suplementacji należy również zadbać o odpowiednią ilość wapnia. Pora przyjmowania nie ma większego znaczenia. Witamina D3 jako jedna z niewielu nie jest wydalana z organizmu, ale magazynowana w tkance tłuszczowej i wątrobie, więc uzupełnienie jej poziomu wystarczy na długi czas.
Jak można zbadać poziom witaminy D3?
Do określenia poziomu witaminy D3 niezbędne jest oznaczenie jej metabolitu w surowicy krwi, które jest możliwe dzięki wykonaniu badania 25-(OH)D. Za wykonanie go trzeba zapłącić od kilkudziesięciu do około 100 złotych, w zależności od laboratorium. Badanie nie musi być wykonywane na czczo, więc można się na nie zgłosić niezależenie od pory dnia. Poniższe zakresy określają jej optymalny poziom i stopień przekroczenia normy:
- 0-10 ng/ml – ciężki niedobór (zalecana konsultacja z lekarzem w celu dopasowania dawki),
- 10-20 ng /ml – niedobór (zalecana konsultacja z lekarzem w celu dopasowania dawki),
- 20-30 ng/ml – stężenie suboptymalne (zalecana konsultacja z lekarzem w celu dopasowania dawki),
- 30-50 ng/ml – stężenie optymalne (prawidłowa suplementacja i idealnie dopasowana dawka witaminy D3),
- 50-100 ng/ml – stężenie wysokie (duże prawdopodobieństwo nieprawidłowo prowadzonej suplementacji, zalecane zmniejszenie dawkowania i wykonanie badań w kierunku nadwrażliwości na witaminę D),
- powyżej 100 ng/ml – stężenie toksyczne (suplementacja powinna być natychmiast zatrzymana).
Jedną z najpopularniejszych przyczyn odchyleń od normy jest niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne. Inne to między innymi nieadekwatne spożycie witaminy D lub zaburzenia wchłaniania, a także poważne schorzenia wątroby lub nerek.
Czy witaminę D3 można przedawkować?
W przypadku niedoborów w trakcie suplementacji stężenie witaminy D3 powinno być regularnie monitorowane badaniami krwi. Przede wszystkim w celu kontrolowania skuteczności kuracji, ale też dla zapobiegnięcia ewentualnemu przekroczeniu normy. Przedawkowanie witaminy D3 jest możliwe, odczuwalne i może być niebezpieczne dla organizmu. Jej nadmiar jest wydalany z organizmu tylko w niewielkiej, pozostała część gromadzi się w narządach. Zakresy referencyjne dotyczące zawartości witaminy D3 we krwi nie są jednolite, jednak za najbardziej rekomendowaną,odpowiednią i zdrową uznawana jest ilość od 40 do 60 ng/ml. Najwyższa tolerowana dawka potrzebna do uzyskania i utrzymania odpowiedniego jej poziomu bez ryzyka pojawienia się skutków ubocznych również jest zmienna. Według danych Rady Sanitarno-Epidemiologicznej bezpieczną dawką witaminy D3 jest maksymalnie 2000 IU na dobę. Zdaniem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority) najwyższa bezpieczna dawka dobowa witaminy D3 dla osoby dorosłej wynosi 4000 IU, dla młodzieży jest to 2000 IU, a dla dzieci 1000 IU.
Hiperwitaminoza to określenie przedawkowania stężenia witaminy w organizmie. W przypadku witaminy D3 pojawia się, gdy stężenie jej aktywnej postaci we krwi przekracza wartość 100 ng/ml. Doprowadza do gromadzenia się wapnia w tkankach, między innymi w sercu, w tętnicach i w nerkach oraz może powodować zaburzenia pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego. Wśród najczęściej występujących objawów przedawkowania witaminy D3 wymieniane są:
- bóle brzucha,
- bóle głowy,
- nudności i wymioty,
- zapalenie skóry,
- nadmierna potliwość,
- częste oddawanie moczu,
- złe samopoczucie,
- nadpobudliwość i rozdrażnienie,
- brak apetytu,
- biegunki lub zaparcia,
- nieregularna czynność serca,
- osłabienie i otępienie,
- wzmożone pragnienie,
- metaliczny posmak w ustach.
Nadmierne stężenie witaminy D3 we krwi może być też przyczyną podwyższonego poziomu wapnia (hiperkalcemia) lub fosforu (hiperfosfatemia) i może skutkować zwapnieniem tkanek miękkich oraz naczyń krwionośnych. Jedynym sposobem na zlikwidowanie objawów zatrucia jest zmniejszenie przyjmowanych dawek witaminy D3, a nawet całkowite zaprzestanie suplementacji. Oczywiście, podobnie jak rozpoczęcie suplementacji, powinno być to poprzedzone badaniami i skonsultowane z lekarzem. Istnieje też zjawisko nadwrażliwości na witaminę D3.(6) Jest to patologiczna odpowiedź organizmu na bezpieczną dawkę tej witaminy, a objawy często są mylone z jej toksycznym działaniem.
Najbardziej skuteczne suplementy diety z witaminą D3
Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D3 warto wiedzieć, jaki wybrać produkt, aby był jak najbardziej efektywny. Najlepszą przyswajalność wykazują suplementy diety zawierające cholekalcyferol, czyli witaminę D3 wyizolowaną z lanoliny. Jest ona pozyskiwana z owczej wełny, gdzie powstaje podobnie jak w skórze pod wpływem promieni słońca. Alternatywą dla osób stosujących diety roślinne są produkty z witaminą D3 wytwarzane z morskich alg. Mają niemal identyczny skład chemiczny oraz zbliżony stopień wchłanialności i mogą być z czystym sumieniem stosowane przez wegan czy wegetarian. (9)
Witaminy D3 i K2 – czy muszą być zażywane razem?
Zaraz po tym, jak popularność zyskały wszelkie suplementy z witaminą D3, okazało się, że należy je spożywać w towarzystwie witaminy K2. Dlaczego te dwie witaminy powinny tworzyć nierozerwalny duet i czy jest to konieczność, czy tylko moda? Zasada jest bardzo prosta. Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia, a bez udziału witaminy K2 wapń nie trafia do kości, tylko do tkanek miękkich i ścian naczyń krwionośnych. Jest to zjawiskiem nie tyle niepożądanym, co groźnym. (7) Największym magazynem wapnia w organizmie są mitochondria komórek, a zbyt wysoki poziom wapnia może być dla nich toksyczny. Jego nadmiar może kumulować się między innymi w naczyniach krwionośnych i powodować miażdżycę, a w efekcie doprowadzić do udaru lub zawału. Aby tego uniknąć, suplementacja witaminy D3 powinna iść w parze z suplementacją witaminy K2 MK7, zwłaszcza przy zwiększonej podaży wapnia. Witamina K2 reguluje gospodarkę wapniową – zapobiega odkładaniu się wapnia w tkankach i tętnicach i kieruje go do kości.(8) Obie witaminy można przyjmować jako odrębne preparaty, jednak dla wygody warto stosować suplementyD3+K2. Ich producenci zadbali o połączenie obydwu witamin w odpowiednich proporcjach i stężeniach.
Wszystko o witaminie D w formie tabeli1. https://www.doz.pl/czytelnia/a14736-Witamina_D_i_pochodne__niedobor_nadmiar_zrodla_wystepowania_dawkowanie
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/
3. https://pantabletka.pl/witamina-d-dawka/
4. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/leki/witamina-d-wlasciwosci-i-dzialanie-witaminy-d-aa-WrK7-ryHr-P2n8.html
6. https://pulsmedycyny.pl/przedawkowanie-witaminy-d-czy-jest-sie-czego-obawiac-897144
7. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-i-witamina-k-konieczne-polaczenie/
8. https://mito-med.pl/artykul/witamina-d3-i-k2-co-powinnismy-o-nich-wiedziec
9. https://auraherbals.pl/blog/witamina-d3-wazna-witamina-w-okresie-jesienno-zimowym/
10. https://www.doz.pl/czytelnia/a14862-Czym_grozi_przedawkowanie_witaminy_D
11. https://pantabletka.pl/jak-wybrac-najlepsza-witamine-d3/
Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.