Przyczyny przejścia na dietę wegetariańską mogą być różne, od mody i walorów smakowych, przez kwestie zdrowotne, aż po przekonania i powody związane z etyką. Bez względu na przyczynę, zasady diety wegetariańskiej są zawsze takie semi-wegetarianizm to model żywienia oparty na rezygnacji z mięsa.
Wegetarianizm – definicja, rodzaje i zasady diety
Wegetarianizm to nic innego jak dieta bezmięsna, nazywana popularnie również dieta jarską i wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych. Jest tu jednak bardzo ogólnym określeniem, ponieważ w rzeczywistości istnieje wiele odmian i modyfikacji tego rodzaju diety. Aktualnie pośród diet wegetariańskich wyróżnia się:
- Semiwegetarianizm, czyli sposób odżywiania polegający na wykluczeniu z diety jedynie mięsa czerwonego, ale dopuszczający sporadyczne spożywanie białego mięsa np. drobiu i ryb – przez to jest przez wielu nieuznawany za dietę wegetariańską.
- Fleksitarianizm, najłagodniejsza z istniejących odmian wegetarianizmu zakładająca ograniczenie, ale nie całkowitą rezygnację z mięsa. Podobnie jak w semiwegetarianizmie dopuszczalne jest okazjonalne spożywanie mięsa, ale nie ma tu żadnych ograniczeń co do jego rodzaju.
- Laktoowowegetarianizm jest jadłospisem wykluczającym mięso, ale pozwalającym na spożywanie jaj i mleka oraz produktów mlecznych, takich jak masło czy nabiał.
- Owowegetarianizm to dieta bezmięsna, ale dopuszczająca spożywanie jaj.
- Laktowegetarianizm polega na rezygnacji z mięsa i produktów zwierzęcych z wykluczeniem mleka i przetworów mlecznych.
- Pescowegetarianizm jest dietą eliminującą mięso i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale dopuszczającą spożywanie ryb i owoców morza.
- Witarianizm to sposób żywienia opierający się na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych nieprzetworzonych i niepoddanych obróbce termicznej.
- Frutarianizm to także dieta roślinna, ale z wykluczeniem nasion i roślin strączkowych.
- Weganizm również jest jedną z odmian wegetarianizmu, prawdopodobnie najbardziej rygorystyczną. Polega na całkowitym wykluczeniu mięsa i wszelkich produktów zwierzęcych, zwłaszcza tych pochodzących z uboju i bardzo często dotyczy nie tylko diety, ale też innych dziedzin życia.
Co jedzą wegetarianie? Podstawy diety wegetariańskiej
Podstawową zasadą diety wegetariańskiej jest zrezygnowanie ze spożywania mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, dotyczy to również ryb i owoców morza. Wegetarianie całkowicie świadomie i celowo wykluczają mięso ze swojej codziennej diety, zastępując wszystkie produkty odzwierzęce składnikami pochodzenia roślinnego. Wegetarianizm dla początkujących może się wydawać skomplikowany, jednak wcale taki nie jest. Wbrew pozorom dieta bezmięsna obfituje w smaczne i zdrowe produkty, a inspiracji na ich wykorzystywanie w codziennym jadłospisie jest bardzo dużo. Przy odrobinie wysiłku kuchnia wegetariańska może się stać nawet bardziej kreatywna niż tradycyjna.
Ogromnym ułatwieniem w przejściu na wegetarianizm dla początkujących osób może stać się ograniczenie mięsa w pierwszych tygodniach i stopniowe wykluczanie go z diety. Skomponowanie bezmięsnego jadłospisu nie jest proste, szczególnie na początku przygody z dietą wegetariańską. Najlepszym sposobem na start jest zastąpienie używanych na co dzień produktów mięsnych składnikami roślinnymi i wkomponowanie je w ulubione potrawy. Z biegiem czasu przyrządzanie potraw jarskich stanie się dużo prostsze, można wtedy zacząć eksperymentować z bardziej skomplikowanymi potrawami i dowolnie modyfikować praktycznie każdy przepis.
Wegetarianizm dla początkujących – jak zapobiegać niedoborom na diecie bezmięsnej?
Wegetarianizm jak każda inna dieta ma swoje wady, ale ma też sporo plusów. Niezaprzeczalną zaletą wszystkich diet wegetariańskich jest obecność w jadłospisie dużych ilości węglowodanów złożonych i błonnika odpowiadających za uczucie sytości, przeciwutleniaczy łagodzących stany zapalne oraz wielu ważnych witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystkie te składniki pomagają w kontrolowaniu masy ciała i profilu lipidowego organizmu, mają pozytywny wpływ na metabolizm, są też bardzo przydatne w profilaktyce chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy.
W ostatnich latach wraz ze wzrostem popularności diety wegetariańskiej pojawiło się mnóstwo badań, które potwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie. Naukowcy niemal jednogłośnie twierdzą, że wegetarianizm przyczynia się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Niestety eliminacja mięsa z jadłospisu nie będzie lekiem na wszystkie problemy, a dieta jarska może mimo wszystko dla wielu stać się problematyczna i przysporzyć wielu problemów.
Każda dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, w przeciwnym wypadku może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Wszelkie diety wykluczające, a taką jest między innymi wegetarianizm, dla początkujących osób mogą stanowić przyczynę poważnych problemów zdrowotnych. Te problemy pojawiają się najczęściej jako skutek niedoborów związanych ze zbyt nagłą zmianą diety i wprowadzeniem zbyt restrykcyjnych ograniczeń.
Efektem będzie brak wielu podstawowych, potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Wśród tych najważniejszych znajdują się przede wszystkim żelazo, cynk, selen oraz wapń, są dostarczane w pokarmach, głównie w mięsie i nabiale. Wszystkie te składniki można co prawda znaleźć w produktach roślinnych, jednak są one przeważnie dużo gorzej przyswajane przez organizm.
Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego są także podstawowym źródłem białka w diecie, decydując się na dietę bezmięsną, trzeba poszukać alternatywnych źródeł białka np. roślin strączkowych lub nasion. Podobnie jest w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, których największe ilości znajdują się w rybach i owocach morza, stosując dietę roślinną, można je odnaleźć między innymi w olejach.
Najpopularniejsze roślinne zmienniki w diecie wegetariańskiej
Obecnie coraz więcej mięsnych produktów ma swoje roślinne zamienniki, można je bez problemu odnaleźć w większości sklepów, są wśród nich np. kontrowersyjne dla wielu bezmięsne wędliny, sery i mleka, a nawet gotowe dania. Niestety najczęściej zastępują one mięso i produkty zwierzęce imitując je wyglądem, smakiem i fakturą, a kwestia składu pozostaje na dalszym planie. W diecie wegetariańskiej nie mniej istotny od pochodzenia jest skład produktów i ich wartość odżywcza. Jak więc mądrze dobierać produkty, aby posiłkom nie zabrakło tych najważniejszych składników odżywczych? Poniżej kilka najpopularniejszych zamienników dla produktów niewegetariańskich:
- Mleko – tutaj sprawa jest dość oczywista, wielbiciele mlecznych koktajli i białej kawy, zamiast tradycyjnego mleka mogą wybrać jeden z wielu dostępnych na rynku napojów, jeszcze do niedawna nazywanych mlekiem roślinnym. W sklepach do wyboru są dziś między innymi napoje sojowe, owsiane, ryżowe, migdałowe i kokosowe.
- Nabiał – przetwory mleczne również mają swoje roślinne odpowiedniki, sery, jogurty powstają na bazie wspomnianych wcześniej napojów roślinnych lub produktów roślinnych bogatych w białko.
- Białko — najbogatszym źródłem białka w diecie roślinnej będą rośliny strączkowe: fasola, soczewica, bób, groch, ciecierzyca, soja i tofu. Doskonale w tej roli sprawdzi się także komosa ryżowa zawierająca aminokwasy o profilu zbliżonym do białka mięsa.
- Tłuszcze — alternatywą dla tłuszczy zwierzęcych będą przede wszystkim oleje roślinne i oliwa z oliwek, ale można je też znaleźć w wielu innych produktach, przede wszystkim w orzechach, nasionach i pestkach czy w awokado.
- Żelazo – żelazo można dostarczyć organizmowi w bardzo prosty sposób, mnóstwo roślin posiada go równie dużo co mięso, wystarczy wybrać odpowiednie. Największe ilości żelaza znajdują się w roślinach zielonych – w szpinaku, brukselce, jarmużu, brokułach i natce pietruszki, jest go sporo także w roślinach strączkowych, burakach, kakao, orzechach i kaszach oraz mąkach pełnoziarnistych.
Przed rozpoczęciem stosowania diety roślinnej, zwłaszcza w bardziej restrykcyjnych odmianach, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania. Pozwoli to wykluczyć możliwe niedobory i nieprawidłowości, sprawdzić, czy wraz z dietą powinna zostać wprowadzona suplementacja i przede wszystkim pomoże określić jakie suplementy diety i w jakiej ilości powinny być stosowane.
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest pełnowartościowa, a więc całkowicie bezpieczna dla zdrowia i odpowiednia dla osób w każdym wieku, trzeba jedynie zadbać o odpowiednie komponowanie jadłospisu. Badania warto przeprowadzać także w trakcie stosowania diety, pomogą one kontrolować kondycję organizmu i zminimalizują ryzyko pojawienia się uszczerbku na zdrowiu.
Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.