Potas jest cennym pierwiastkiem, który zajmuje trzecie miejsce pod względem zawartości w organizmie – zaraz po wapniu i fosforze. Obok sodu, magnezu i wapnia stanowi jeden z najważniejszych składników komórek ludzkiego organizmu warunkujących jego prawidłowe funkcjonowanie. Jest obecny w każdej pojedynczej komórce ciała i to dzięki niemu mogą one przekazywać między sobą impulsy nerwowe. Odpowiada za aktywację wielu enzymów i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów oraz mięśni. Jakie mogą być skutki niedoboru lub przedawkowania potasu i w jaki sposób można im zapobiegać?
Potas – właściwości i rola w organizmie
Potas to nie tylko pierwiastek, ale przede wszystkim cenny makroelement, który pełni w organizmie funkcję elektrolitu i stabilizatora. Jest dostarczany do organizmu głównie dzięki pożywieniu i doskonale rozpuszcza się w wodzie. Kontroluje poziom płynów, reguluje poziom pH organizmu i jest aktywatorem dla kilkudziesięciu reakcji enzymatycznych. Jest składnikiem, który odpowiada za utrzymywanie odpowiedniego napięcia elektrycznego w błonach komórkowych (potencjał spoczynkowy) oraz za przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy poszczególnymi komórkami (potencjał czynnościowy). Wpływa na pracę komórek nerwowych i mięśniowych, także mięśnia sercowego. Uczestniczy też w transporcie substancji odżywczych i wody oraz produktów przemiany materii.
Potas jako jeden z głównych pierwiastków w organizmie jest wykorzystywany przez niego do regulacji wielu ważnych procesów. Jest odpowiedzialny między innymi za regulowanie gospodarki wodnej oraz utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Jednym z jego najważniejszych zadań jest kontrola oraz usprawnianie pracy mięśni i nerwów. Jest składnikiem o kluczowym znaczeniu dla serca i ośrodkowego układu nerwowego, jest też odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi oraz napięcia mięśni. Kolejne ważne właściwości to wpływ na ochronę i wspieranie pracy układu sercowo-naczyniowego oraz utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi. Dzięki wspomaganiu transportu tlenu do mózgu potas wpływa również na poprawę koncentracji i zdolności myślenia. Odpowiada także za dostarczanie do wnętrza komórek składników odżywczych i jednocześnie usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu (bierze udział w procesie metabolizmu węglowodanów i białek).
Przeciętna ilość potasu w organizmie dorosłego człowieka wynosi około 150 gramów. Znajduje się głównie w przestrzeniach międzykomórkowych (90%) i w kościach (około 8%) oraz w niewielkich ilościach w sokach trawiennych. Potas jest wchłaniany z żywności w jelicie cienkim, a jego wydalanie odbywa się poprzez nerki (92%) i jelita (8%).
Najlepsze źródła potasu w diecie
Podobnie jak w przypadku innych ważnych pierwiastków, istnieją zalecenia i normy dotyczące optymalnej zawartości potasu w organizmie i ilości zalecanej do spożycia. Są to ilości, które pozwalają zmniejszać ryzyko chorób wynikających z jego niedoboru. Dobowe zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych wynosi około 4700 mg, a u kobiet w okresie laktacji wzrasta do 5100 mg (w trakcie ciąży pozostaje niezmienione). U dzieci od roku do 3 lat jest to 2400 mg, w wieku między 4-6 lat 3100 mg, między 7 a 9 rokiem życia 3700 mg, a w wieku 10-12 lat 4100 mg. Na zmiany zapotrzebowania mogą wpływać niektóre czynniki zewnętrzne, takie jak aktywność fizyczna czy przebywanie w wysokiej temperaturze, które zwiększają wydanie potasu poprzez pot.
Zapotrzebowanie na potas powinno być realizowane przede wszystkim za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Potas można odnaleźć prawie we wszystkich grupach produktów spożywczych, jednak jego najlepszym źródłem są:
- świeże, nieprzetworzone owoce i warzywa (awokado, arbuz, banany, śliwki, wiśnie, porzeczki, cytrusy, warzywa korzeniowe, pomidory, ziemniaki i bataty, bób, szpinak, jarmuż, brokuły, buraki),
- suszone owoce (morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, wiórki kokosowe),
- rośliny strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola),
- orzechy i nasiona (orzechy laskowe, włoskie i pistacjowe, migdały, nasiona słonecznika i sezamu, pestki dyni),
- pieczarki, boczniaki i grzyby leśne,
- przyprawy (cząber, estragon, koperek, kurkuma, majeranek, natka pietruszki, oregano, rozmaryn, trawa cytrynowa),
- ryby i owoce morza (łosoś, dorsz, halibut, flądra, sardynki),
- mięsa (podroby, mięso z indyka i kurczaka, wieprzowina, wołowina i cielęcina),
- kakao i gorzka czekolada,
- pełnoziarniste i razowe produkty zbożowe (kasze, płatki, otręby, pieczywo),
- sery żółte i twarogowe,
- jaja,
- mleko, jogurty i napoje mleczne.
Utrzymanie ilości potasu w organizmie na właściwym poziomie wbrew pozorom nie jest niczym trudnym. Najprostszym sposobem na to jest wspomniana dieta, jednak w niektórych przypadkach przy niewystarczającej podaży pierwiastka z pożywienia, konieczne może się okazać wzbogacenie jadłospisu odpowiednimi suplementami. Suplementacja potasu powinna być przeprowadzana zawsze pod kontrolą lekarza i po wcześniejszej konsultacji, ponieważ bardzo łatwo można przejść od stanu niedoboru do stanu nadmiaru.
Skutki niedoboru i nadmiaru potasu
Według zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zalecaną dzienną dawką potasu dla osoby dorosłej jest 3150 mg. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie spożycie potasu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W obu przypadkach funkcje komórek mięśniowych i nerwowych zostają poważnie zaburzone. Jedynym skutecznym sposobem na sprawdzenie poziomu potasu jest wykonanie badania krwi. Zazwyczaj jest ono zlecane przez lekarza jako element diagnostyki zaburzeń czynności serca lub u pacjentów leczonych kardiologicznie (u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi kontrolowanie poziomu potasu powinno się odbywać regularnie, co najmniej co kilka miesięcy). Badanie stężenia potasu we krwi oznacza się jako K+ i najczęściej stanowi ono element tzw. jonogramu, czyli badania oceniającego poziom elektrolitów obecnych w osoczu krwi.
Optymalny poziom potasu w organizmie dorosłego człowieka powinien oscylować pomiędzy 3,5 a 5,0 mmol /L. Z reguły organizm samodzielnie uruchamia w sobie mechanizmy samoregulacji, które zapobiegają wahaniom poziomu potasu. Tak jak w każdej regule, tutaj także zdarzają się wyjątki, które objawiają się w postaci nadmiaru lub niedoboru potasu.
Obniżony poziom potasu oznacza spadek poniżej wartości minimalnej, czyli poniżej poziomu 3,5 mmol/L w surowicy krwi. Taki stan nosi nazwę hipokaliemii i bardzo rzadko występuje u zdrowych osób, które prawidłowo się odżywiają. Odczuwalny niedobór potasu może pojawić się w przypadku niewystarczającej podaży z diety (nieodpowiednia dieta, nadmiar kawy, alkoholu oraz soli i wysoko przetworzonej żywności), ale znacznie częściej jest skutkiem nadmiernej utraty poprzez nerki lub przewód pokarmowy. Może być także efektem przewlekłych chorób nerek lub jelit, zatruć pokarmowych, długotrwałych biegunek i wymiotów, nadmiernej potliwości czy stresu. Na liście możliwych przyczyn niedoboru znajduje się też stosowanie niektórych leków obniżających ciśnienie krwi, leków moczopędnych oraz leków przeczyszczających. Do potencjalnych przyczyn niedoboru zalicza się również zaburzenia gospodarki hormonalnej np. niedoczynność tarczycy, która wpływa na zwiększenie wydalania potasu. Niedobór potasu objawia się głównie uczuciem mrowienia w kończynach, skurczami mięśni i nieregularnym biciem serca, przez co może być mylony z niedoborem magnezu.
Niedobór potasu jest niebezpieczny dla zdrowia i może powodować:
- nieregularną pracę serca i zaburzenia rytmu serca (zbyt niski poziom potasu skutkuje zaburzeniami w przesyłaniu impulsów między komórkami odpowiedzialnymi za pobudzanie mięśnia sercowego do skurczów),
- wzrost ciśnienia tętniczego krwi i przyspieszone tętno,
- niewydolność oddechową,
- upośledzenie funkcji obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego,
- niedrożność jelit i uporczywe zaparcia,
- upośledzenie funkcji nerek,
- nadmierną suchość skóry,
- nerwowość, osłabienie i chroniczne przemęczenie,
- stany lękowe i depresyjne, spadki nastroju,
- obrzęki, osłabienie mięśni lub nadpobudliwość mięśniową,
- zwiększone ryzyko demineralizacji kości.
Wraz ze spadkiem poziomu potasu we krwi objawy jego niedoboru nasilają się i mogą zagrażać zdrowiu, a w skrajnych przypadkach nawet życiu. Nadmiar potasu w organizmie również może być szkodliwy, choć zdarza się niezwykle rzadko – u osób zdrowych regulowanie ilości potasu w organizmie odbywa się poprzez wydalanie nadmiaru z moczem. Zbyt wysokie stężenie potasu jest określane jako hiperkalemia i może przynosić więcej szkody, niż pożytku. Jest w większości przypadków bezobjawowa, ale jej ciężka lub nagła postać może wywoływać duszność i ból w klatce piersiowej lub kołatanie serca. Pojawia się w przypadku spożywania nadmiernych ilości produktów bogatych w potas, przewlekłej niewydolności nerek czy ciężkich zakażeń, a także w trakcie zażywania niektórych leków nasercowych. Pierwszym krokiem do obniżenia zbyt wysokiego poziomu potasu we krwi powinno być wyłączenie z diety produktów z jego wysoką zawartością.
Potas: ciekawostki
- Potas jest doskonałym środkiem na kaca – to właśnie tego pierwiastka najbardziej brakuje organizmowi po zatruciu alkoholem.
- Odpowiedni poziom potasu w organizmie może zmniejszyć ryzyko chorób serca i śmierci nawet o 20 procent.
- Kobiety są znacznie bardziej narażone na niedobory potasu niż mężczyźni.
- Proces obróbki termicznej usuwa znaczną część potasu z produktów spożywczych – w przypadku ryb i mięsa jest to około 50%, a w przypadku warzyw od 20 do nawet 60%. Podobny efekt daje zbyt długie moczenie w wodzie obranych warzyw i owoców.
- Aby dieta była w stanie dostarczyć organizmowi wystarczających ilości potasu, warto zadbać o ograniczenie spożycia soli – jej nadmierne ilości powodują, że nerki chcąc się ich pozbyć, usuwają przy okazji znaczne ilości potasu.
- Stężenie potasu w organizmie wyraża się przeważnie w milimolach, ale zapotrzebowanie organizmu na potas i jego zawartość w produktach spożywczych podawane jest najczęściej w miligramach – 1 milimol jonów potasu odpowiada 39 miligramom pierwiastka.
https://zywienie.abczdrowie.pl/potas-w-jedzeniu
https://www.doz.pl/czytelnia/a15669-Potas_K__badanie_elektrolitow_we_krwi._Jaka_jest_norma
Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.