Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów w organizmie. Jest bardzo cennym składnikiem, ale niestety organizm nie jest w stanie samodzielnie go syntetyzować. Jedynym sposobem na uzupełnienie jego niedoborów jest suplementacja lub dostarczanie go wraz z pożywieniem. Za co odpowiada i jakie mogą być objawy niedoboru?
Właściwości magnezu
Magnez odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego.
Do jego najważniejszych zadań zalicza się:
- regulowanie pracy serca,
- obniżanie ciśnienia tętniczego krwi,
- pomoc w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- przeciwdziałanie niedotlenieniu,
- wzmacnianie układu odpornościowego,
- poprawę pracy szarych komórek,
- poprawę pamięci i koncentracji,
- wspieranie procesów myślowych,
- wzmacnianie układu odpornościowego
- przewodzenie impulsów nerwowych,
- regulowanie napięcia mięśni,
- dostarczanie energii do mięśni i komórek nerwowych,
- stabilizację struktury DNA,
- wspomaganie obniżania poziomu cholesterolu,
- poprawę tolerancji glukozy,
- zapobieganie insulinooporności,
- zmniejszanie nasilenia i częstotliwości migren,
- łagodzenie bólu menstruacyjnego i dolegliwości związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego,
Objawy niedoboru magnezu
Niedobór magnezu jest nazywany hipomagnezemią i może nieść ze sobą wiele konsekwencji dla zdrowia oraz samopoczucia. Najczęściej objawia się zmęczeniem i osłabieniem, rozdrażnieniem, kołataniem serca, nudnościami, skurczami i drżeniem mięśni oraz bezsennością i bólem głowy. Przyczyny niedoboru magnezu mogą być różne, od zaburzeń wchłaniania, przez przyjmowanie niektórych leków, nadmierne spożywanie alkoholu i zaburzenia odżywiania, aż po przewlekły stres i wzmożony wysiłek fizyczny.
Braki magnezu mogą doprowadzać do:
- osłabienia i szybszego męczenia,
- obniżenia jakości snu,
- podwyższonego uczucia zmęczenia,
- zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej, odczuwalnej jako skurcze, drżenia, mrowienie i drętwienie
- bolesnych skurczów mięśni,
- drżenia powiek i warg,
- podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi,
- łamliwości paznokci i wzmożonego wypadania włosów,
- nocnych potów,
- bólu i zawrotów głowy,
- stanów depresyjnych,
- zaburzenia koncentracji.
Jaki magnez jest najlepszy?
Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i kilku innych czynników. Według obwiązujących norm rekomendowana dobowa dawka magnezu w przypadku dorosłych kobiet to około 300 mg dziennie, a w przypadku dorosłych mężczyzn nawet 400 mg dziennie. Zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta w okresie dojrzewania (360 mg dziennie u dziewcząt i 410 mg dziennie u chłopców) oraz w czasie ciąży i karmienia (400-420 mg na dobę)
Najpopularniejszą przyczyną niedoboru magnezu jest zbyt niska podaż w diecie. Można go z łatwością wkomponować do codziennego jadłospisu z pomocą wielu produktów spożywczych.
Produktami najbardziej bogatymi w magnez są:
- produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo, otręby, kiełki, kasze),
- rośliny strączkowe (fasola, groch, soja),
- zielone warzywa (szpinak, jarmuż, natka pietruszki, koperek),
- owoce i bakalie (banany, rodzynki, daktyle),
- orzechy i pestki (pestki dyni i słonecznika, migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie),
- ryby i owoce morza (dorsz, łosoś, halibut, makrela, śledzie, krewetki),
- nabiał (mleko, jaja, sery żółte),
- kakao i gorzka czekolada,
- wysokozmineralizowana woda mineralna.
Najprostszym sposobem na dostarczenie magnezu do organizmu jest suplementacja. Jeśli chodzi o preparaty z magnezem, to jego najlepiej przyswajalnymi formami są: chelat magnezu, mleczan magnezu, cytrynian magnezu i asparaginian magnezu. Na ograniczenie jego wchłaniania może wpływać między innymi nadmiar żelaza lub wapnia, a także obecność kwasu fitynowego i szczawiowego. Przed wyborem preparatu z magnezem należy zwrócić uwagę na to, czy jest lekiem czy suplementem diety i sprawdzić czy zawiera sole organiczne, czy nieorganiczne. Te pierwsze są znacznie lepiej przyswajane przez organizm.
https://pantabletka.pl/jak-wybrac-dobry-magnez-cz-2/
https://www.doz.pl/czytelnia/a16058- Niedobor_magnezu__przyczyny_objawy_suplementacja_przy_hipomagnezemii
eTRF - czasowy post od początku dnia
Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.