Magnez określany pierwiastkiem życia jest jednym z siedmiu cennych minerałów, które powinny być przyjmowane regularnie i w dużych ilościach. Jego niedobory dotyczą wielu osób i są szybko odczuwalne. Deficyt magnezu powoduje mnóstwo nieprzyjemnych dolegliwości i może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Kiedy przyjmować magnez i jak działa ten cenny pierwiastek?
Jakie działanie ma magnez i co powoduje jego niedobór?
Magnez jest znany już od XVIII wieku, jest jednym z metali, ale przede wszystkim istotnym składnikiem organizmu człowieka o wielokierunkowym działaniu. Ponad połowa całego magnezu w organizmie jest skumulowana w kościach, pozostała część jest podzielona między układ nerwowy oraz mięśnie szkieletowe i narządy. Magnez pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie, przede wszystkim jest katalizatorem dla wszelkich przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych. Jego obecność gwarantuje wsparcie dla pracy mięśnia sercowego, wątroby i nerek, a także dla przewodu pokarmowego oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego i zewnętrznego. Odpowiedni poziom magnezu zapewnia prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz ma wpływ na kurczliwość mięśni, wpływa także na poziom glukozy i insuliny.
Poza tym magnez razem z wapniem i witaminą D odpowiada za regulowanie metabolizmu kości. Jednym z mechanizmów obronnych podczas jego niedoboru jest czerpanie go właśnie z kości, a to pierwszy krok prowadzący do osteoporozy. W organizmie ludzkim magnez jest wykorzystywany także w wielu procesach biochemicznych i fizjologicznych. Najważniejszym z nich jest kontrola przebiegu procesów związanych z homeostazą, czyli równowagą wszystkich wewnętrznych parametrów organizmu.
Pierwiastek odpowiada za uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny nazywanej „hormonem stresu”, ale jego prawidłowy poziom wpływa też na syntezę serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który jest z kolei odpowiedzialny za dobry nastrój i regulację snu. Magnez ma też ogromny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, odpowiada za zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej oraz arytmii serca, które często prowadzą do zawału serca.
Istnieje całkiem sporo czynników, przez które w organizmie może pojawić się deficyt magnezu. Na liście tych najczęstszych znajdują się między innymi nadmierny stres oraz nieodpowiednia dieta, ale też wydalanie zbyt dużych ilości magnezu z moczem np. jako skutek zażywania leków moczopędnych i antykoncepcji hormonalnej oraz w wyniku antybiotykoterapii czy nadużywania alkoholu. Kolejną przyczyną może się stać nadmierny wysiłek, zarówno ten fizyczny, jak i umysłowy, wymagający intensywnego skupienia i koncentracji. Obniżenie poziomu magnezu w organizmie jest także efektem częstego spożywania kawy i czarnej herbaty, którym przypisywane są właściwości jego wypłukiwania. Na gorsze wchłanianie magnezu może z kolei wpływać np. przewlekły stres – wszelkie nerwowe sytuacje sprawią, że pierwiastek będzie gorzej przyswajalny przez organizm.
Jakie są skutki niedoboru magnezu w organizmie?
Pierwiastek magnezu bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie, przez co skutki jego niedoboru mogą być odczuwalne w wielu obszarach. Zawartość magnezu w organizmie jest co prawda dość trudna do oszacowania, ale jego deficyt jest bardzo szybko zauważalny i odczuwalny, często dając nieprzyjemne objawy. Te najbardziej popularne to nerwowe tiki, czyli drganie powiek lub ust, równie częste są skurcze łydek, drżenie rąk czy uczucie drętwienia i mrowienia w kończynach pojawiające się najczęściej w nocy i często powodujące bolesne napięcie. Częstymi objawami niedoboru są też nadmierne wypadanie włosów i osłabienie lub łamanie się paznokci. Kolejne odczuwalne skutki to uczucie rozdrażnienia, wahania nastrojów, zmęczenie i ogólne osłabienie, lęki, zaburzenia snu i nocne poty. Często pojawiają się bóle głowy, mdłości, kołatanie serca i zawroty głowy, zespół niespokojnych nóg, trudności w koncentracji, migrena i podwyższone ciśnienie. Skutkami przewlekłego niedoboru magnezu mogą być nawet zaburzenia depresyjne, insulinooporność i cukrzyca oraz miażdżyca i arytmia serca. Jedynym sposobem na zapobieganie wszystkim tym objawom niedoborów jest wdrożenie odpowiedniej suplementacji magnezu. Uzupełnienie poziomu magnezu jest szczególnie istotne podczas dolegliwości sercowo-naczyniowych oraz chorób nerek i wątroby.
Na wielu płaszczyznach funkcjonowania organizmu magnez współpracuje z potasem, wapniem, cynkiem oraz witaminami z grupy B i witaminą D, warto więc włączyć je do suplementacji. Trzeba pamiętać, że wchłanianie magnezu ogranicza równoczesne przyjmowanie wapnia, żelaza i fosforanów, więc najlepiej przyjmować je oddzielnie. Te ostatnie są składnikiem przetworzonej żywności, której należy unikać w zdrowej diecie. Kolejna wskazówka – magnez jest wchłaniany znacznie lepiej w kwaśnym środowisku, dlatego spożywanie go w towarzystwie witaminy C może znacznie poprawić jego wchłanialność. Dodatkowym wsparciem suplementacji jest odpowiednie nawodnienie organizmu, szczególnie jeśli wykorzystywana jest do tego woda wysoko zmineralizowana. Bezpośredni wpływ na poziom magnezu ma potas, oba te pierwiastki wpływają na siebie, więc niedobór jednego może zmniejszyć wchłanianie drugiego.
Kiedy przyjmować magnez i jak go dawkować?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku zdrowej, dorosłej kobiety wynosi około 300-320 mg, u kobiet ciężarnych i karmiących piersią ta ilość będzie nieco większa, nawet około 400 mg. Idealną porcją dla mężczyzn jest dawka na poziomie 400-420 mg na dobę. U dzieci zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wieku, niemowlęta i najmłodsze dzieci potrzebują około 30-70 mg magnezu dziennie, a te w okresie dojrzewania od 100 do nawet 400 mg na dobę. Aby uzupełnić poziom magnezu lub nie doprowadzić do pojawienia się niedoborów, warto włączyć magnez do codziennej diety, w dowolnej formie. Odpowiednia ilość magnezu nie tylko zapobiegnie nieprzyjemnym oznakom niedoboru, ale też wpłynie korzystnie na jakość snu i regenerację oraz poprawi ogólne samopoczucie i wydolność organizmu. Magnez potrafi dodać energii, zmniejszyć nadpobudliwość, a także poprawić koncentrację oraz procesy myślowe i pamięciowe.
Żaden suplement diety nie ma sensu, jeśli organizm ma go nadmiar, podobnie jest w przypadku magnezu. Objawy mogą, ale nie muszą świadczyć o zapotrzebowaniu na konkretny składnik. Pierwszym krokiem do rozpoczęcia suplementacji zawsze powinno być określenie poziomu danej substancji. Najprostszym sposobem jest badanie krwi, która jest najbardziej wiarygodnym źródłem diagnozy. Badanie krwi podobnie jak większość innych badań należy wykonać rano i koniecznie na czczo. Jeśli wyniki potwierdzą obawy i wykażą poziom magnezu poniżej normy, należy zacząć walkę o uzupełnienie jego niedoboru.
Kolejna kwestia to wybór odpowiedniego preparatu i tu pojawia się problem: lepiej wybrać lek czy suplement diety? Wbrew pozorom nazwa i status produktu, nie zawsze świadczy o jego jakości, podobnie jak cena. W przypadku magnezu te dwie grupy różni głównie przeznaczenie i szybkość działania. Lek skierowany jest do osób chorych, wymagających uzupełnienia poziomu tego pierwiastka w ramach leczenia, natomiast suplement przyjmuje się w celu zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na magnez i z powodzeniem można stosować go nawet profilaktycznie. Dodatkowo preparaty będące lekami często pozwalają na szybsze i skuteczniejsze przyswajanie magnezu, w przypadku suplementów potrwa ono dłużej. Ważna informacja: kolorowe opakowanie i powtarzająca się reklama niekoniecznie oznaczają, że produkt jest wart uwagi. Przy wyborze leku czy suplementu należy się kierować składem danego produktu.
Po wybraniu preparatu często pojawia się wątpliwość: kiedy przyjmować magnez? Czas nie jest tutaj najistotniejszym czynnikiem, teoretycznie leki i suplementy z magnezem można przyjmować o każdej porze dnia, ważna jest odpowiednia ilość i regularność. Porę przyjmowania magnezu zawsze najlepiej dostosować do indywidualnych potrzeb i trybu życia. Dla każdego, kto nie wie, kiedy przyjmować magnez, optymalnym rozwiązaniem będzie zażywanie go zarówno rano, jak i wieczorem. Ważne jest, aby wszelkie preparaty magnezowe zażywać godzinę przed lub dwie godziny po posiłku i nigdy na pusty żołądek. Przeprowadzono mnóstwo badań wskazujących na to, że magnez znacznie lepiej wchłania się, gdy jest dostarczany z jedzeniem. Spożywanie magnezu wieczorem ma wpływ na układ nerwowy i może pomóc w zasypianiu, poza tym wpływa na regulację układu krążenia i rozluźnienie mięśni szkieletowych. Magnez zażywany rano ma sens jako sposób na uzupełnienie elektrolitów, co po nocy bez dostarczania płynów może być przydatne dla komfortowego funkcjonowania w ciągu dnia.
Trzecim problemem może być ilość przyjmowanego magnezu, ta będzie uzależniona przede wszystkim od poziomu niedoboru oraz od tego, jaką dawkę magnezu zawiera dany suplement. Bez względu na rodzaj i jakość suplementu magnez nigdy nie wchłonie się w 100%, a zatem prawdopodobieństwo jego przedawkowania jest naprawdę znikome. Istnieje możliwość przedawkowania magnezu, ale jego nadmiar jest usuwany z organizmu przez nerki, więc ryzyko pojawia się głównie u osób cierpiących na niewydolność nerek.
Niewielkie niedobory magnezu są możliwe do wyregulowania nawet w ciągu doby, te poważniejsze często potrzebują kilku dni, a nawet tygodni. Na ilość czasu potrzebnego do uzupełnienia poziomu magnezu w organizmie wpływa bardzo wiele czynników, od wieku, przez stan zdrowia, aż po tryb życia. Najmniej czasu zajmie to osobom młodym, zdrowym i wypoczętym dużo więcej czasu będą potrzebowały osoby starsze, schorowane, czy ciężko pracujące.
Suplementy diety i produkty bogate w magnez
Najprostszym sposobem na uzupełnienie magnezu i zabezpieczenie organizmu przed deficytem jest skorzystanie z suplementów diety, a tych na rynku dostępny jest naprawdę szeroki asortyment. Produkty te są przeznaczone dla osób prowadzących niezdrowy tryb życia, kiepską dietę lub mających wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie na magnez. Suplementy dostarczające magnez są szczególnie polecane osobom pracującym i aktywnie uprawiającym sport. O magnezie powinny pamiętać również osoby starsze z osłabionymi kośćmi i skłonnością do osteoporozy oraz te, których kości dopiero się kształtują, czyli dzieci i młodzież.
Obok kwestii tego, kiedy przyjmować magnez, równie istotny jest jego rodzaj. Magnez jest składnikiem wielu preparatów i leków w większości dostępnych bez recepty, występuje w nich najczęściej w formie tabletek lub kapsułek. W produktach przeznaczonym do suplementacji kluczowe znaczenie ma forma występowania danego pierwiastka. Najlepiej, jeśli magnez pojawia się w nich jako substancja czynna w postaci organicznej pod nazwą mleczanu, jabłczanu lub cytrynianu magnezu. Równie dobrze przyswajalny jest chelat i asparginian magnezu. Wszystkie te substancje są związkami organicznymi doskonale rozpuszczalnymi w wodzie, które są bez problemu wchłaniane w jelicie cienkim. W wielu sklepowych produktach przeznaczonych do suplementacji magnezu pojawia się on też jako węglan, chlorek lub tlenek. Są to najtańsze, ale niestety zdecydowanie najgorzej wchłanialne formy tego pierwiastka, z przyswajalnością na poziomie zaledwie 5%. Wymienione formy są solami nieorganicznymi, które niestety nie są wchłaniane, ale w większości wydalane przez organizm, ciężko o znalezienie gorszego źródła magnezu. Produkty bazujące na tych najmniej przyswajalnych formach magnezu mogą się sprawdzić jedynie u osób z niewielkimi niedoborami.
W suplementach z magnezem bardzo istotna jest odpowiednią ilość jonów tego pierwiastka, najlepiej, aby była to dawka od 50 do 100 mg na jedną tabletkę.
W przypadku tabletek zawierających dużo większą dawkę od 300 mg wzwyż można się spodziewać, że skład preparatu został uzupełniony tymi nieprzyswajalnymi formami magnezu. Działanie preparatów magnezowych potęguje zawartość witaminy B6, która ma znaczący wpływ na wchłanianie magnezu, więc dobrze, jeśli jest składnikiem suplementów.
Aby skutecznie suplementować magnez, można oczywiście korzystać z dedykowanych preparatów, ale równie dobrze można go dostarczyć do organizmu dzięki odpowiednio dobranej diecie opartej na produktach bogatych w magnez. Dieta oparta na produktach z wysoką zawartością magnezu może być alternatywą dla suplementacji, ale powinna być pierwszym krokiem przed sięgnięciem po suplementy. Pożywienie jest w stanie pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu magnezu i w razie potrzeby przyspieszyć uzupełnianie jego niedoborów. W przypadku żywności standardowo do organizmu wchłaniane jest od 30 do 50% spożytego magnezu, a w warunkach jego niedoboru nawet do 80%. Jedna porcja produktów z wysoką zawartością magnezu jest w stanie pokryć nawet 40% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Wiele produktów spożywczych zawiera w sobie duże ilości tego ważnego pierwiastka, więc nie tylko pomoże w uzupełnianiu niedoborów, ale też będzie działać profilaktycznie i pomoże w zapobieganiu ich powstawania. Wśród tych najcenniejszych źródeł magnezu znajdują się między innymi warzywa, orzechy i ryby. Na szczycie listy są pestki dyni, naturalne kakao oraz gorzka czekolada, a także migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie. Spore ilości magnezu zawierają w sobie produkty zbożowe — kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane i otręby pszenne oraz wiele roślin strączkowych, takich jak soja, biała fasola, groch i ciecierzyca. Źródłem magnezu są również banany, szczaw, botwina, szpinak, koper, rukola, jarmuż i pietruszka, a także niektóre ryby np. tuńczyk, makrela, dorsz czy łosoś. Magnez można dostarczyć organizmowi także dzięki regularnemu spożywaniu nabiału i przetworów mlecznych, najwięcej jest go w mleku, jajach i żółtych serach.
Jeśli chodzi o suplementy diety to polecamy np. te dobrze przyswajalne oraz neutralne dla żołądka:
Magnesium Complex zawiera wiele różnych rodzajów magnezu oraz podwójnie opatentowany suplement z akredytacją olimpijską i wieloma minerałami – Fitline Restorate
Wegetarianizm dla początkujących
Co to jest ormus?
Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.