Jak poprawić trawienie?

Co wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego?

Na prawidłowe trawienie wpływa bardzo wiele czynników zewnętrznych. Do tych najistotniejszych zalicza się jakość spożywanych produktów, ilość posiłków i płynów w diecie, rodzaj wykonywanej pracy, aktywność fizyczna, a także stosowanie używek czy zażywanie leków. Wszystkie z nich mają istotny wpływ na tempo metabolizmu, zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oraz perystaltykę jelit i wydzielanie enzymów trawiennych. Sposobów na to, jak poprawić trawienie jest równie dużo, które z nich są najbardziej skuteczne?

Układ pokarmowy ma kluczowe znaczenia dla funkcjonowania całego organizmu. Jego zadaniem jest pobieranie i trawienie codziennego pożywienia oraz wchłanianie wszelkich zawartych w nim składników pokarmowych. Jest podzielony na kilka odcinków, jego początek to jama ustna, a zakończeniem jest odbyt. Pomiędzy tymi dwoma punktami znajduje się kilka ważnych narządów i wiele metrów jelit. Według Hipokratesa wszystkie choroby mają swój początek właśnie w jelitach, czyli końcowym odcinku układu pokarmowego. Zgaga, bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia czy uczucie ciężkości, wszystkie te nieprzyjemne objawy są efektem nieprawidłowego funkcjonowania układu trawienia i potrafią skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Problemy trawienne są częstą dolegliwością i mogą dotyczyć osób w każdym wieku, a ich powodem jest zaburzenie funkcjonowania układu pokarmowego. Najczęściej są efektem złej diety lub niedostatecznej ilości enzymów trawiennych. Na szczęście istnieje długa lista sposobów, które umożliwiają skuteczne radzenie sobie z większością z nich.

Trawienie jest jednym z najważniejszych procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie, a wpływa na nie zaskakująco wiele czynników. Aby przebiegało w pełni sprawnie, niezbędny jest zdrowy układ pokarmowy. Jego prawidłowa praca jest uzależniona nie tylko od sposobu odżywiania się, ale również od trybu życia. Zarówno dieta, jak i codzienne czynności są w stanie wpłynąć na funkcjonowanie najważniejszych narządów i układów, w tym układu pokarmowego. Stres, życie w biegu, niezdrowa dieta, używki i złe nawyki sprawiają, że dolegliwości ze strony układu trawiennego są coraz częstsze i bardziej dokuczliwe. Jak poprawić trawienie i zadbać o prawidłową pracę układu pokarmowego? Można to z powodzeniem zrobić z pomocą naturalnych metod. Jeśli objawy występują często i są uciążliwe, należy skonsultować się z lekarzem, ale w przypadku sporadycznych dolegliwości, warto przyjrzeć się bliżej diecie i stylowi życia.

Jak poprawić trawienie domowymi sposobami?

Najprostszym sposobem na radzenie sobie z problemami trawiennymi jest profilaktyka, która pomoże im zapobiegać. W przypadku już istniejących problemów tym bardziej warto poznać sposoby na to, jak poprawić trawienie i pozbyć się przykrych dolegliwości. Podstawą funkcjonowania układu pokarmowego jest dieta, powinna być zbilansowana i bogata w niezbędne składniki odżywcze. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć też odpowiedniej ilości wody i codziennej dawki ruchu, są też produkty, które należy ograniczać.

Przyprawy o właściwościach wspomagających trawienie

Natura daje mnóstwo możliwości do wspierania zdrowia i poprawiania wydolności wielu ważnych układów, także układu pokarmowego. Istnieje wiele przypraw, które mają potwierdzoną naukowo skuteczność we wspomaganiu funkcjonowanie układu pokarmowego. Są wśród nich te mniej i bardziej popularne. Ich dodatek wspomaga proces trawienia poprzez pobudzanie wydzielania śliny i soków żołądkowych, a przy okazji często działa rozluźniająco i łagodząco. Na liście tych najskuteczniejszych znajdują się między innymi:

• pieprz (stymuluje układ trawienny, usprawnia pracę wątroby i przyspiesza przemianę materii),
• oregano (ma właściwości bakteriobójcze, wzmaga działanie soków trawiennych i działa rozkurczowo, jest też pomocne przy wzdęciach i biegunkach),
• imbir (poprawia metabolizm, pobudza wydzielanie soków trawiennych i usprawnia pracę żołądka),
• cynamon (przyspiesza procesy trawienne, zmniejsza obecność gazów oraz obniża temperaturę organizmu),
• cząber (pobudza trawienie oraz łagodzi wzdęcia i skurcze),
• bazylia (ułatwia przyswajanie składników odżywczych z pożywienia, zapobiega skurczom żołądka, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i pomaga w zwalczaniu braku apetytu),
• estragon (usprawnia procesy trawienne, poprawia apetyt i wspomaga zwalczanie niektórych pasożytów przewodu pokarmowego),
• koper (ma działanie rozkurczowe i przeciwbólowe, a dodatkowo poprawia apetyt, przyspiesza wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i skraca procesy trawienne),
• chrzan (poprawia przemianę materii, pobudza wydzielanie soków trawiennych oraz ułatwia przyswajanie pokarmów i zapobiega nieprzyjemnym dolegliwościom po zjedzeniu tłustych i ciężkostrawnych potraw),
• kurkuma (ma działanie pobudzające i zwiększa wydzielanie żółci, a dodatkowo może zapobiegać odkładaniu się tłuszczu),
• jałowiec (stymuluje produkcję żółci, dzięki czemu pomaga w trawieniu ciężkich oraz tłustych potraw, reguluje pracę jelit oraz zapobiega wzdęciom i zaparciom),
• majeranek (pobudza wydzielanie soków trawiennych i żółci, przyspiesza przemianę materii, zapobiega wzdęciom oraz doskonale sprawdza się przy bólach brzucha i zaparciach),
• chili (przyspiesza przemianę materii i może hamować apetyt, a dzięki wydzielaniu soków trawiennych przyczynia się  do efektywniejszego spalania tłuszczów),
• kolendra (ma właściwości żółciopędne, zmniejsza napięcie mięśni oraz ułatwia przepływ żółci i soku trzustkowego do dwunastnicy),
• pietruszka (usuwa nadmiar wody z organizmu, reguluje nadmierną fermentację w żołądku i jelitach ,
• kminek (ma działanie wiatropędne, pomaga w walce ze wzdęciami i reguluje procesy fermentacyjne w jelitach),
• tymianek (przyspiesza procesy trawienne, pobudza żołądek do pracy, jest pomocna w zaburzeniach trawienia, wzdęciach, bólach brzucha i problemach z brakiem łaknienia),
• rozmaryn (ułatwia trawienie tłustych potraw, łagodzi bóle żołądka, wspomaga leczenie chorób jelit i pęcherzyka żółciowego, pobudza czynność wydzielniczą żołądka),
• czarnuszka (wzbogaca smak potraw, a przy okazji poprawia trawienie przez pobudzanie wydzielania soków trawiennych oraz wspomaga odbudowę wątroby i trzustki),
• czosnek (pobudza wydzielanie soków trawiennych, poprawia apetyt i wspomaga leczenie zaburzeń układu pokarmowego),
• gorczyca (łagodzi bóle i minimalizuje wzdęcia, działa przeciwzapalnie i chroni błonę śluzową żołądka, ma też delikatne działanie przeczyszczające),
• kurkuma (działa pobudzająco, zwiększa wydzielanie żółci oraz zapobiega odkładaniu się tłuszczu).

Zioła wspomagające funkcjonowanie układu pokarmowego

Jednym ze skutecznych i przede wszystkim naturalnych sposobów na to, jak poprawić trawienie są zioła. Są obecne w domowych apteczkach od lat i stanowią podstawowy element medycyny naturalnej. Wiele z nich potrafi skutecznie pomóc wyeliminować lub przynajmniej łagodzić przykre dolegliwości związane z problemami trawiennymi. Do tych najskuteczniejszych można zaliczyć przede wszystkim:

• aloes (działa przeczyszczająco, pobudza perystaltykę jelit i stymuluje wydzielanie żółci, usprawnia przemianę materii i łagodzi podrażnienia, normalizuje pH żołądka i niszczy drobnoustroje wywołujące stany zapalne),
• chaber/bławatek (pomaga oczyszczać organizm ze szkodliwych związków oraz ma właściwości żółciopędne, przeciwzapalne i antybakteryjne),
• dziurawiec (wspomaga produkcję i wydzielanie żółci oraz ma działanie rozkurczające),
• karczoch (łagodzi zaburzenia trawienia i minimalizuje objawy zespołu jelita drażliwego, wspiera prawidłowy przepływ soków trawiennych),
• koper włoski (zmniejsza uczucie pełności a dodatkowo działa rozkurczająco i rozluźniająco na mięśnie brzucha, jest szczególnie polecany osobom zmagającym się z kolkami czy przewlekłymi wzdęciami),
• lukrecja (ma właściwości przeciwzapalne oraz zdolność regenerowania śluzówki żołądka i jelit, a ekstrakt z lukrecji może hamować rozwój bakterii Helicobacter Pyroli, czyli jednego z czynników wywołujących chorobę wrzodową i nowotwory żołądka i dwunastnicy),
• melisa (działa relaksująco i zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, można ją stosować jako lek na kolki oraz przy zapaleniu dróg żółciowych),
• mięta pieprzowa (reguluje wydzielanie soku żołądkowego, stymuluje produkcję żółci oraz poprawia ruchy jelit i działa wiatropędnie, a także działa kojąco na mięśnie brzucha i łagodzi ból związany ze stanami zapalnymi w przewodzie pokarmowym),
• mniszek lekarski (oczyszcza organizm z toksyn, zwiększa czynność wydzielniczą trzustki oraz wspomaga pracę wątroby i stymuluje produkcję soku żołądkowego),
• rumianek (ma działanie relaksujące i wpływa na poprawę apetytu oraz zapobiega uczuciu pełności i wzdęciom, działa rozkurczająco na mięśnie gładkie jelit i reguluje ich pracę, łagodzi podrażnioną śluzówkę przewodu pokarmowego, stymuluje wydzielanie żółci oraz zapobiega fermentacji w jelitach),
• senes (ma potwierdzone działanie przeczyszczające, więc jest idealny do krótkotrwałego stosowania przy zaparciach, dodatkowo wspomaga perystaltykę jelit),
• siemię lniane (jest bogate w błonnik, dzięki czemu pomaga pozbyć się zaparć, ułatwia wypróżniane i redukuje wzdęcia).
• szałwia lekarska (likwiduje dyskomfort związany z uczuciem pełności, reguluje perystaltykę jelit i wspomaga trawienie tłustych potraw),
• ostropest plamisty (wspomaga pracę wątroby oraz wspiera produkcję żółci, zwiększa wydzielanie soków trawiennych i poprawia apetyt oraz chroni wątrobę i nerki przed zatruciem, zapobiega też powstawaniu kamieni żółciowych i obniża poziom cholesterolu),
• prawoślaz lekarski (posiada właściwości osłaniające, dzięki którym doskonale sprawdza się w przypadku nieżytu żołądka, nadkwaśności, zgagi czy problemów z dwunastnicą oraz sprzyja regulowaniu cyklów wypróżnień dzięki usprawnianiu perystaltyki jelit i przesuwania treści żołądkowej).

Poza wymienionymi ziołami można korzystać z gotowych mieszanek lub leków ziołowych. Szczególnie przydatne mogą okazać się te na bazie antranoidów, czyli związków roślinnych, którym przypisuje się łagodne działanie przeczyszczające. Nie działają gwałtownie, ale są skuteczne, wypicie ziołowego naparu przed snem przyniesie efekt kolejnego dnia rano. Aktywne związki są wchłaniane w przewodzie pokarmowym, a bakterie zamieszkujące jelito grube przekształcają je w aktywny metabolit, który pobudza perystaltykę jelit.

Ograniczenie alkoholu i odpowiednie nawodnienie organizmu

Aby układ trawienny mógł prawidłowo funkcjonować, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Każdy dorosły człowiek powinien spożywać każdego dnia przynajmniej 2 litry zdrowych płynów. Zalicza się do nich niegazowaną wodę, herbaty owocowe i ziołowe, świeże soki owocowe i warzywne oraz zdrowe zupy i koktajle. Dzień warto rozpoczynać szklanką wody z dodatkiem miodu i cytryny. Taka mikstura wypijana na czczo doskonale podkręca metabolizm, ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom, a dodatkowo wzmacnia odporność. Wodę należy uzupełniać przez cały dzień, ale przydaje się ona także przed samym posiłkiem. Wypicie jej przed jedzeniem spowoduje przyspieszenie pracy układu pokarmowego i ochroni przed przejedzeniem.

Woda powinna całkowicie zastępować podczas posiłków alkohol, który dostarcza puste kalorie i znajduje się na szczycie czarnej liście substancji spowalniających trawienie. Stwierdzenie, że alkohol poprawia trawienie jest dawno obalonym mitem, woda jest znacznie zdrowszą alternatywą. Teoretycznie napoje alkoholowe nie powodują niestrawności, a jedynie spowalniają trawienie, ale nadmierne ilości potrafią być szkodliwe. Obecność alkoholu, szczególnie podczas obfitych posiłków, może być przyczyną zgagi, wzdęć i mdłości oraz może powodować pojawienie się gazów w jelitach. Alkohol podrażnia ściany żołądka, a jago nadużywanie może doprowadzić do poważnych uszkodzeń trzustki i wątroby, których funkcjonowanie wpływa na trawienie.

Dieta lekkostrawna: wykluczenie z jadłospisu produktów wysoko przetworzonych i ciężkostrawnych

Kolejnym sposobem na poprawę trawienia jest zmodyfikowanie codziennej diety w taki sposób, aby była jak najbardziej lekkostrawna. Nie jest to sposób na odchudzanie, ale rodzaj diety leczniczej. Jej podstawą powinny być produkty świeże, zdrowe i nieobciążające żołądka, a posiłki powinny być małej objętości. Niedozwolone są wszystkie produkty wysoko przetworzone, są one szkodliwe dla organizmu i to na wielu płaszczyznach. Przede wszystkim dłużej zalegają w żołądku i są ciężkostrawne, przez co często wywołują zgagę, czyli nieprzyjemne uczucie pieczenia w przełyku. Są nimi wszelkie gotowe dania, potrawy smażone, tłuste wędliny, konserwy, produkty wędzone i peklowane oraz słodycze i słodzone napoje gazowane. Produkty zaliczane do ciężkostrawnych nie to jednak nie tylko te przetworzone, zalicza się do nich wiele na pozór zdrowych składników. Na szczycie liście znajdują się warzywa strączkowe, kapusta i cebula oraz niektóre owoce pestkowe i wszystkie grzyby.

Na strawność potraw można wpłynąć też zmieniając sposób ich przyrządzania. Podstawą lekkostrawnej diety powinny być lekkie potrawy. Te smażone warto zastąpić duszonymi lub pieczonymi, ale świetnym rozwiązaniem jest też gotowanie na parze.

Regularne posiłki, brak pośpiechu i ograniczenie stresu

Jednym ze sposobów na to, jak poprawić trawienie jest spożywanie regularnych i mniej obfitych posiłków. Pozwoli to na wykształcenie się pamięci metabolicznej i zwiększy ilość wydzielanych enzymów trawiennych oraz usprawni procesy trawienne. Z kolei wolniejsze spożywanie posiłków zwiększy ilość krwi docierającej do żołądka i jelit, dzięki temu układ trawienny będzie pracował szybciej i skuteczniej. Jedząc wolniej, ogranicza się też ilość jedzenia, a to wpływa na zmniejszenie ilości spożytych kalorii i jednocześnie chroni układ trawienny przed obciążeniem. Podczas jedzenia powinno się unikać popijania, napoje powinny zaczekać na zakończenie posiłku. Ważne jest też, aby nie dopuszczać do przejadania się, jedzenie powinno się kończyć w momencie zaspokojenia głodu.  Osoby cierpiące na jakiekolwiek dolegliwości ze strony układu pokarmowego powinny ograniczyć spożycie potraw pikantnych, kwaśnych i tłustych.

Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej, dlatego równie ważna co dieta jest sama czynność jedzenia. Podczas spożywania posiłków należy zwracać uwagę na ich odpowiednie przeżuwanie, im lepiej rozdrobnione będą pokarmy, tym szybciej zostaną strawione. Stres również nie jest sprzymierzeńcem układu pokarmowego, może się przyczyniać do rozwoju choroby refluksowej przełyku oraz hamować produkcję prostaglandyny, która chroni żołądek przed działaniem kwasów. Bardzo często wpływa też na zaburzanie wydzielania enzymów trawiennych, które są odpowiedzialne za trawienie pokarmów.

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest obok zbilansowanej diety jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie, oddziałuje także na trawienie. Ruch rewelacyjnie wpływa na usprawnienie pracy jelit, a przy okazji normalizuje apetyt oraz skutecznie zapobiega problemom żołądkowym. Jest też niezwykle istotny dla kontroli poziomu glukozy we krwi oraz obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów, które przyczyniają się do zatykania naczyń krwionośnych. Dodatkowo przyczynia się do lepszego ukrwienia przewodu pokarmowego i poprawy jego funkcjonowania. Badania udowodniły, że wystarczą zaledwie 2 minuty spaceru raz na pół godziny, aby obniżyć stężenie glukozy i insuliny w organizmie oraz zmniejszyć poziom szkodliwych trójglicerydów we krwi. Regularny, nawet umiarkowany wysiłek fizyczny ma same zalety. Pomaga uniknąć zaparć i niweluje uczucie ciężkości, doskonale pobudza trawienie, a ćwiczenia dodatkowo spalają nadprogramowe kalorie. Chwila ruchu po jedzeniu minimalizuje ryzyko pojawienia się zgagi czy niestrawności. Osoby aktywne są mniej narażone na występowanie chorób zapalnych jelit.

Już samo wstanie od stołu jest w stanie skutecznie wspomagać trawienie, ale istnieją też ćwiczenia, które mogą ten proces przyspieszyć. Wszelkie treningi aerobowe i wydolnościowe, czyli tzw. cardio potrafią podkręcać metabolizm i znacznie przyśpieszać trawienie. Oczywiście wszystkie takie ćwiczenia należy wykonywać przed posiłkiem lub na długo po jego spożyciu. Dla dobra układu pokarmowego aktywności fizycznej nie należy planować tuż po posiłku. Optymalne będzie zachowanie odstępu minimum 30 minut, a w przypadku bardziej obfitego posiłku nawet do 2 godzin.

Wzbogacenie diety w białko, błonnik i probiotyki

Świetnym sposobem profilaktyki jest wzbogacenie codziennej diety o składniki wspomagające pracę układu pokarmowego i wspierające trawienie. Do takich składników zalicza się między innymi białko, błonnik i probiotyki, wszystkie je można bez problemu znaleźć w codziennych posiłkach.

Proteiny, czyli białka, zaliczane są do najważniejszych składników odżywczych. Są niezbędne podczas produkcji substancji biologicznie aktywnych, takich jak hormony oraz enzymy. Wchodzą w skład związków, które są odpowiedzialne za przemiany metaboliczne, dzięki czemu są w stanie przyspieszać metabolizm nawet o 30%. Produkty białkowe poza zwiększaniem pracy enzymów trawiennych przedłużają też uczucie sytości i jednocześnie zmniejszają skłonność do przejadania się. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka w diecie jest chudy nabiał i mięso, ale jako alternatywa sprawdzą się także niektóre produkty roślinne.

Dieta wspomagająca trawienie powinna być obfita w produkty bogate w błonnik. Błonnik jest nazywany włóknem pokarmowym i pełni niezwykle ważną funkcję w procesie przesuwania treści pokarmowej w jelitach. Jego zadaniem jest napędzanie metabolizmu poprzez stymulowanie perystaltyki jelit i usuwanie niestrawionych, zalegających w jelitach resztek. Jest składnikiem w większości nierozpuszczalnym, który przechodzi przez cały układ pokarmowy w prawie niezmienionej formie. Po drodze drażni ściany jelita i w ten sposób pobudza jego ukrwienie oraz wspomaga perystaltykę. Dzięki zdolności wiązania wody wpływa na zwiększanie treści pokarmowej, co wpływa na podtrzymywanie uczucia sytości po posiłku. Pokarmy o dużej zawartości błonnika pomagają uniknąć przepełnienia przewodu pokarmowego, dzięki czemu są w stanie zapobiegać zaparciom i uczuciu ciężkości. Najlepszym źródłem błonnika są świeże warzywa, owoce ze skórką, orzechy i nasiona oraz produkty z pełnego ziarna. Kluczową kwestia podczas diety bogatej w błonnik jest odpowiednia ilość płynów, beż nich błonnik ma tendencję do powodowania zaparć.

Codzienną dietę warto wzbogacić także w probiotyki, które są nazywane „dobrymi bakteriami” i mają zbawienne działanie na układ pokarmowy. Probiotyki to żywe drobnoustroje, dostarczane do organizmu z zewnątrz. Zawarte w pokarmach wpływają na wzbogacenie mikroflory jelit i napędzają do działania dobre bakterie żyjące w jelitach oraz zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Ich zadaniem jest zachowanie prawidłowej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym i osłanianie jelit poprzez regulowanie składu bakteryjnego flory jelitowej. Wpływając na rozwój pałeczek kwasu mlekowego, wspomagają wypieranie bakterii niekorzystnych dla zdrowia. W jakich produktach można je odnaleźć? Między innymi w kiszonkach czy fermentowanych przetworach mlecznych, takich jak maślanki, kefiry czy jogurty naturalne.

Jak poprawić trawienie? Nietypowe metody, które warto poznać

Poza wymienionymi sposobami na radzenie sobie z problemami ze strony układu trawienia istnieją też te mniej oczywiste. Niektóre z nich mogą zaskoczyć, ale z pewnością w wielu przypadkach będą bardzo pomocne.

• Skuteczną bronią w walce z objawami ze strony układu trawienia jest guma do żucia. Na czym polega jej działanie? Podczas żucia produkowane są większe ilości śliny, a ta niweluje kwasy żołądkowe odpowiedzialne za dokuczliwe uczucie palenia w przełyku.
• Nadmiar soli nie tylko powoduje gromadzenie się nadmiaru wody w organizmie, ale też zaburza trawienie. Ograniczenie soli może pomóc pozbyć się wielu nieprzyjemnych dolegliwości, między innymi uczucia ciężkości.
• Trawieniu nie służy rozmowa podczas posiłku. Powietrze dostające się do organizmu wraz z każdym kolejnym kęsem pożywienia gromadzi się w żołądku i może wywoływać wzdęcia oraz gazy.
• Masaż jest niezastąpionym sposobem na pobudzenie procesów trawiennych, pobudza jelita do pracy i pomaga pozbyć się zaparć. Należy go rozpocząć od dolnej części brzucha i okrężnymi ruchami kierować się ku górze.
• Ciepłe okłady mają działanie przeciwbólowe i rozluźniające i mogą wspomóc łagodzenie wielu dolegliwości żołądkowych. Zastosowanie ich w okolicy podbrzusza złagodzi ból i rozluźni napięte mięśnie.

Poprzedni

Witamina B1 – właściwości, występowanie, objawy niedoboru

Następny

Detoksykacja organizmu

Tabela Zdrowia

Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.