Wczesne żywienie w ograniczonym czasie poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny nawet bez utraty wagi u mężczyzn w stanie przedcukrzycowym.
Zasady postu e TRF:
1. Jemy pierwszy posiłek ok. godz. 6-8 rano
2. Jemy drugi ostatni posiłek maksymalnie o godzinie 15:00.
POLECAMY W ZALEŻNOŚCI OD POSIŁKÓW. JEŚLI ZJEDLIŚMY COŚ CO TRAWI SIĘ NP. 3 GODZINY TO MOŻEMY OSTATNI POSIŁEK ZJEŚĆ JUŻ PO 3 GODZINACH OD SKOŃCZENIA PIERWSZEGO POSIŁKU. CZAS ZJEDZENIA DRUGIEGO POSIŁKU JEST ZALEŻNY OD TEGO CO JEMY NA ŚNIADANIE, BO CZAS TRAWIENIA POKARMÓW JEST RÓŻNY OD 1 DO 8 GODZIN. PRZYCZYNĄ CHORÓB AUTOIMMUNOLOGICZNYCH WG POLSKIEGO WYBITNEGO CHEMIKA STANISŁAW SZCZEPANIAKA JEST ZŁE ŁĄCZENIE POKARMÓW ORAZ CZĘSTE JEDZENIE CO SPRAWIA, ŻE NP. OSOBY JEDZĄCE KOLACJĘ MAJĄ JESZCZE NIESTRAWIONE ŚNIADANIE.
Jedzenie ograniczone do wczesnej pory dnia może być dla Ciebie najlepsze?
Ostatnie badania pokazują, że kiedy ludzie stosowali wczesne, ograniczone czasowo jedzenie (spożywanie kalorii tylko między około 8 rano a około 14), mieli zwiększoną wrażliwość na insulinę i poprawili regulację poziomu cukru we krwi , obniżyli ciśnienie krwi i stres oksydacyjny ( co przyczynia się do starzenia), poprawili regulację apetytu oraz zwiększone wykorzystanie tłuszczu jako energii .
Badanie było dobrze kontrolowane: zarówno interwencja, jak i grupa kontrolna jadły te same trzy posiłki każdego dnia, przy czym pory posiłków eTRF rozpoczynały się o 8 rano, 11 rano i 14 po południu, podczas gdy kontrolni byli karmieni o 8 rano, 14:00 i 20:00. (Brak szczegółowych informacji na temat aktualnej diety, poza składem makroskładników składających się z 50% węglowodanów, 35% tłuszczu, 15% białka, zaprojektowanych w celu zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego na utrzymanie masy ciała). badanie do rana dnia 5. (Dlaczego uczestnicy nie mogli nosić CGM przez czas trwania badania — 4 dni eTRF + ~4 tygodnie wypłukiwania + 4 dni karmienia kontrolnego — było pytaniem, które zadawałem sobie podczas czytania ten papier.)
Jedną z największych zalet stosowania CGM w badaniach jest to, że mamy teraz wgląd w to, co dzieje się z poziomem glukozy we krwi przez cały czas, szczególnie w nocy i podczas snu. Zazwyczaj większość badań podaje tylko kilka migawek stężenia glukozy na czczo rano, podczas wizyty początkowej i podczas obserwacji. CGM dają ci film, a ten film wygląda bardzo podobnie do tego, który widziałem u siebie i moich pacjentów (tych chętnych do noszenia CGM) przez ostatnie kilka lat.
Grupa eTRF miała niższy 24-godzinny poziom glukozy, co tylko częściowo opowiadało historię. Nie było znaczącej różnicy między eTRF a kontrolą, gdy uczestnicy nie spali, ale eTRF obniżył średnie poziomy glukozy podczas snu. Wypady glukozy, o czym często wspominam, również uległy zmniejszeniu podczas eTRF. Poziomy insuliny były również znacznie niższe w eTRF w porównaniu z kontrolą.
Wracając do kortyzolu, eTRF miał tendencję do zwiększania porannego poziomu kortyzolu i obniżania go w nocy (idealny wzór), co sugeruje poprawę rytmu okołodobowego i może wyjaśniać niższe poziomy glukozy w tej grupie. Ale wolałbym, aby badacze przyjrzeli się wolnemu kortyzolowi w moczu, a nie we krwi, jako kontrolę wyrywkową. To ostatnie daje naprawdę niepełny obraz, więc potraktuj te wyniki z przymrużeniem oka.
Co zaskoczyło badaczy, biorąc pod uwagę tylko 4 dni interwencji, eTRF wywołał „szerokie zmiany w ekspresji genów zegara dobowego”, ponieważ dotyczyło to 6 z 8 testowanych genów dobowych. W szczególności, rano przed śniadaniem, eTRF (tj. pod koniec 18-godzinnego okresu na czczo) zwiększył zarówno SIRT1 , jak i gen autofagii LC3A w porównaniu z kontrolą.
Badanie obejmowało o wiele więcej niż ja powyżej i pamiętaj, że nie jest pozbawione ograniczeń, w szczególności jest małe i krótkie – niestety jest to kompromis w przypadku bardzo rygorystycznych badań nad dietą. Niemniej jednak jest intrygujący z kilku powodów (które co prawda zmierzają w kierunku potwierdzenia moich uprzedzeń):
- Unikanie jedzenia przez kilka godzin (w tym przypadku ponad 8 godzin) przed snem może pomóc obniżyć nocny poziom kortyzolu i nocny poziom glukozy (i prawdopodobnie polepszyć jakość snu)
- Grupa eTRF wykazała niższy poziom glukozy, wahania glukozy i poziomy insuliny
- Wykazali również zwiększoną ekspresję w genie autofagii LC3A , co sugeruje, że więcej autofagii wystąpiło podczas eTRF
- Gen SIRT1 był również podwyższony rano podczas eTRF.
Źródło: https://peterattiamd.com/is-there-an-optimal-window-of-time-restricted-feeding/
Pasjonat sportowego i zdrowego trybu życia. Zajmuję się: Wszechobejmującym uświadomieniem.
